エクササイズの効果を高めるために(1)
◆ウォーミングアップ＆クールダウン
エクササイズの効果を高め、ケガをふせぐために、
必ずウォーミングアップをすることが大切です。
数分間早足で歩くかダンスをしてみましょう。
また、トレーニングする部分を意識してストレッチすることも必要です。
具体的には、下半身なら、腰を回す、ひざの簡単な屈伸など。
上半身なら、腕を回す、肩を回す、体側を伸ばす運動など。
体が温かくなってきたと感じた時点で、エクササイズを始めます。
終わったら、筋肉をリラックスさせるために、再びストレッチを行いましょう。
エクササイズの効果を高めるために(2)
◆すべての動作はゆっくりと
エクササイズで体の線を変えられるかどうかというのは、やり方が正しいかどうかにかかってきます。
まず、説明どおりに、すべての動作をゆっくり行いましょう。
そして、動いている間は、ずっと筋肉を使った状態を継続し、途中で休まないようにしてください。
そのためには、自分でできる範囲での負荷でやることが大切です。
20回楽にできるようになったら負荷を増やしていくというのが基本。
無理な負荷ではパッという瞬間的な効きになってしまい、がっちりした筋肉をつくってしまいます
また、エクササイズ中はおなかを引っ込め、首と背すじを仲ばすという正しい姿勢を保つことも大切です。
エクササイズの効果を高めるために(3)
◆おすすめプログラム
これらのエクササイズは、週に1度まとめてやるよりも、少しずつ何度も実行するほうが、ずっと有効です。
プログラムとしては、上半身と下半身の二つの部分のエクササイズを毎日交互に行い、週1日は全身を休ませる。
これだと、両方のエリアを週３回ずつこなす計算になります。
もうひとつのプログラムとしては、1日目に両方のエリアをこなし、次の日はやらないで全身を休ませる、1日おきにやる方法。
いずれも家ででき、10～15分以上時間をとることはありません。
さらに、効果を高めるには、規則的なエアロビクス（ランニング、ウォーキング、ダンシングなど）と健康的な食生活を組み合わせることも大切となります。
上半身を鍛える(1)―ソファ・ディップ
ソファ・ディップ―腕の後ろ側をすっきりさせる
①安定性のあるソファかベッドの端に腰かけて、つま先を前に向ける。
手のひらは、ソファの端につく。
②床の方にゆっくりとおしりを落としていく。
③おしりが床につききらないところで止め、今度は腕がまっすぐに伸びるまでおしりを上げていく。
おしりが上がりきったときに、腕が伸びきらないように注意。
途中で休まず、10～20回繰り返す。
またこのエクササイズの間、体がソファから離れすぎないように気をつけること。
20回が簡単にこなせるようになったら、腕への負荷を増やすために、膝を曲げずに脚を前へ投げ出してやってみる。
上半身を鍛える(2)―シングル・アーム・ロウ
シングル・アーム・ロウ―腕の前と後ろに、筋肉をつける
①椅子か安定性のある台と、1～3kgのダンベルを２個用意する。
自分と台（椅子）の間にダンベルを２個置く。
両脚は腰幅に開き、つま先を前に向けて立つ。
②背すじをまっすぐにしたまま、左足を30～60cm前に踏み出し、左手を台（椅子）の上に置く。
③ひざが常につま先の方向を向いているように気をつけながら、両ひざを曲げる。
このとき、ひざを9〔〕度以上曲げないこと。
肩がおしりより下がらないように、また、おしりはひざより下がらないように､バランスをとる。
④ひざを曲げたまま、踏み出した左足と反対側の右手でダンベルを１個持ち、
腕を体から離さないように､ひじを吊り上げるようなつもりで脇に向かって引き上げる。
そのあと、ゆっくりとダンベルを下ろす。
下ろしたときダンベルが床につかないように注意。
10～20回繰り返し、反対の腕も同じように行う。片方20回ずつ簡単にできるようになったら、ウエイトを重くする。
上半身を鍛える(3)―ショルダー・シェイプアップ
ショルダー・シェイプアップ―カラダ全体を美しく見せる、形の整った肩をつくる
①500～1400g程度の軽いダンベル２個を用意する｡
両脚は腰幅よりやや広めに開いて立つ。
つま先は前向きになるように。
②両手にダンベルを持つ｡
背すじと首を伸ばし､猫背にならないように注意すること。
③ダンベルを持った両手を、手のひらを内側に向けて太ももの前に持ってきて､ゆっくりと横に上げていく。
持ち上げながら、手のひらが下向きになるように、ダンベルの向きを変えていく。
④肩の高さで止める。このとき、ひじを伸ばしきらないで、こぶしを吊り上げるように。
10～20回行う。 20回簡単にできるようになったら、ウエイトを重くする。
上半身を鍛える(4)―プレスアップ
プレスアップ―胸､肩､腕の後ろ側を引き締める
①両脚と手のひらを床について､両手の間に新聞を置く。
基本形は、太ももが床と直角になり、肩の下に手があって、手の先が前を向くという体勢。
首と背すじは常に伸ばし､おなかを引っ込めておく。
②1、2と数えてゆっくり上体を前にかがめる。新聞の文字が読めるぐらいまでひじを曲げていく。
③止めて、１、２と数えたら腕をゆっくりと伸ばし、上体を上げていく。
腕を伸ばしきらないように注意する。
10～20回行う。簡単に20回できるようになったら、ひざを後方にずらしていく。
最後には普通の腕立て伏せができるように。
上半身を鍛える(5)―タウト・タミー①
タウト・タミー①―余分なお肉のないおなかをつくる
①床にあお向けに寝て、両脚は曲げて腰幅に開き、靴底は床につける。
②背中を床につけたまま、ゆっくりと両手を脚のつけ根からひざに向かってずらしていき、頭を起こす。
③再びゆっくり最初のポジションに戻る。
ゆっくりと動作をしているかどうかのチェックのために、おなかの上にオレンジかテニスボールを置く。
上体を斜めにしないで動いていれば、落ちない。
頭を上げるときと、下ろしていくときの両方で腹筋を使うことを意識して。
10～20回行う。余裕を持ってできるようになったら、両手を耳の横に置く。
首に無理に力を入れないように注意。
上半身を鍛える(6)―タウト・タミー②
タウト・タミー②―おなかの側面をすっきりさせる
①床にあお向けに寝て、両脚は曲げて腰幅に開き、靴底は床につける。
②右足首を、左脚の太もも（ひざよりも少し上あたり）にかける。
③右手は体を安定させるために、手のひらを床につけておく。
左手を頭の後ろに置き、左ひじを、右ひざの方向に近づけるようにゆっくり上げていく。
④苦しくなったら、ゆっくりと下ろしていく。
動作中は、腹筋を意識してエクササイズを行うこと。
10～20回繰り返し、反対側も行う。
もし、首が痛むようなら、手を頭の後ろに置いて休み、筋肉をしばらくリラックスさせる。
余裕ができたら、左脚を空中に浮かせたまま行う。
美しくなるために
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